In aller Kürze lässt sich ketogene Ernährung als eine extrem kohlenhydratarme und fett- sowie proteinbedarfsorientierte Diät beschreiben. Der Sinn dahinter ist, dass der Körper seinen Stoffwechsel umstellt und durch das Ausbleiben von Kohlehydraten seine Energie nicht mehr aus Zucker, sondern aus Fetten und Proteinen gewinnt.
Im Normalfall bezieht unser Körper einen Großteil der benötigten Energie aus Kohlehydraten, die er zu Glukose umbaut und daraus ATP (Adenosintriphosphat) erzeugt, das er zur Energiegewinnung nutzt. Wenn er allerdings nicht genügend Kohlenhydrate bekommt, geht der Organismus dazu über, sich selbst mit Energie zu versorgen, diesen – auch aus dem Fasten bekannten – Begriff nennt man Katabolismus. Dabei werden die körpereigenen Fettreserven angezapft und in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt, die dann zur Energiegewinnung herangezogen werden. Das funktioniert allerdings nur, wenn die körpereignen Kohlenhydratspeicher vollständig geleert sind. Bei einer streng ketogenen Ernährung besteht die Nahrungsaufnahme daher aus 65 bis 70 % Fett, max. 30% Protein und 5% Kohlehydraten.
Welche Vorteile hat ketogene Ernährung
Das eine ketogene Diät gewisse Vorteile bietet, ist heute in der Medizin unbestritten. Sie wird unter anderem als Therapieform bei bestimmten Arten von Epilepsie eingesetzt und soll neueren Studien zufolge auch bei der Behandlung von Alzheimer, Schlaganfällen, Diabetes und Krebs positive Auswirkungen haben. In den letzten Jahren ist das Konzept der ketogenen Ernährung verstärkt in der Sport- und Fitnesswelt angekommen, da mit ihrer Hilfe die Leistungsfähigkeit gesteigert und die Fettverbrennung massiv erhöht werden kann. Auch auf den Blutzuckerspiegel wirkt sie sich positiv aus, was unter anderem dazu führt, dass Heißhungerattacken ausbleiben, sobald der Körper sich einmal auf die sogenannte Ketose – also die Energiegewinnung aus Fett – umgestellt hat.
Zu den weiteren Vorteilen einer ketogenen Ernährung zählen auch die Stärkung der Immunabwehr und die Abschwächung chronischer Entzündungen. Zu guter Letzt, sind die Ketonkörper durch ihre gute Wasserlöslichkeit optimal im Blut transportierbar, wodurch die Energiegewinnung viel effizienter wird als sie es mit Glukose ist, wovon vor allem das Gehirn profitiert. Daher spricht man der ketogenen Ernährung auch die Fähigkeit zu, die mentale Leistungsfähigkeit zu erhöhen und oxidativen Stress zu mindern, indem weniger freie Radikale produziert werden und dadurch die Zellalterung verlangsamt wird. Um den Körper wirklich zu 100% auf Ketose umzustellen, braucht es allerdings etwas Geduld und Durchhaltevermögen.
Wie lange der Organismus dafür braucht, ist sehr unterschiedlich und hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Mit einer Übergangszeit von 5 bis 10 Tagen ist aber auf jeden Fall zu rechnen, bei einigen Menschen dauert der Vorgang auch länger. Während der Umstellung kann es zu Kopfschmerzen, Leistungsabfall und Schwächegefühl kommen, da der Körper die Fettsäuren noch nicht optimal verwerten kann und sich erst auf die Ketonkörper als Energielieferanten umstellen muss. Um sicherzugehen, ob man sich bereits in der Ketose befindet, gibt es verschiedene Testmöglichkeiten wie z.B. Teststreifen für den Urin, ein Bluttest oder die Messung mit einem Atemmessgerät. Wer allerdings eine streng ketogene Diät macht und sich fit und leistungsfähig fühlt, sich gut konzentrieren kann und keinen Hunger hat, der hat es mit ziemlicher Sicherheit geschafft, seinen Körper auf die Energiegewinnung aus Fett umzustellen.
Ist ketogene Ernährung wirklich neu?
Die Antwort auf diese Frage, lautet ganz klar „nein“, denn schon unsere Vorfahren lebten überwiegend nach dem „Low Carb – Prinzip“ und ernährten sich hauptsächlich von Pflanzen und Fett (Fleisch). Auch längere Fastenperioden waren aus evolutionärer Sicht etwas völlig Normales. In den Zeiten der Nahrungsmittelknappheit, griff der menschliche Körper bereits vor tausenden von Jahren auf die Produktion von Ketonkörpern als Überlebensstrategie zurück. Denn wie oben bereits erklärt, stellt der Körper nicht nur auf die Energiegewinnung „von innen“ um, wenn er keine Kohlehydrate bekommt, sondern auch wenn wir generell fasten – also keine Nahrung zu uns nehmen. Insofern befanden sich unsere Vorfahren oft über lange Zeiträume in der Ketose und zwar ohne dabei Muskeln zu verlieren.
Was darf bei ketogener Ernährung gegessen werden und was nicht
Um von den gesundheitlichen Vorteilen der ketogenen Ernährung zu profitieren, ist es wichtig darauf zu achten, dass gesunde und vor allem hochwertige Lebensmittel gegessen werden. Auf dem Speiseplan stehen zum Beispiel gesunde Öle, wie Oliven- oder Kokosöl, Avocados, Eier, Nüsse und Samen, kohlenhydratarmes Gemüse und in kleineren Mengen auch Obst. Außerdem Milchprodukte wie Butter oder Sahne, fettiger Fisch aus Wildfang sowie Fleisch aus biologischer Tierhaltung bzw. Wild. Auch eine vegetarische bzw. vegane ketogene Ernährung ist möglich, dabei werden Fleisch und Fisch durch Produkte wie Tofu oder Tempeh ersetzt und die Zufuhr von hochwertigen Ölen erhöht. Während die vegetarische Variante noch relativ leicht umsetzbar ist, indem einfach mehr Eier und Milchprodukte gegessen werden, sollten bei einer veganen Keto-Ernährung auf jeden Fall die Blutwerte im Auge behalten und eventuell ein Ernährungsplan mit einem Profi aufgestellt werden, um Mangelerscheinungen zu verhindern.
