Wer sich heute mit dem Thema Ernährung beschäftigt, gelangt schnell zu der Erkenntnis, dass Fett nicht grundsätzlich etwas Schlechtes ist. Im Gegenteil – Fette sind für unseren Körper überlebenswichtig.
Immer wieder hört man jedoch die Unterscheidung zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Fett. Wobei im Zusammenhang mit gutem Fett ein Begriff besonders heraussticht. Die Rede ist von den sogenannten Omega 3 Fettsäuren. Doch was genau ist Omega 3, wo ist es enthalten und ist es wirklich so gesund für unseren Organismus?
Omega 3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und werden als essentiell bezeichnet, da sie lebensnotwendig für unseren Organismus sind, jedoch nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Wir müssen sie also in ausreichender Menge über die Nahrung zuführen. Die drei wichtigsten und am besten erforschten Omega 3 Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolsäure (ALA). Während EPA und DHA vor allem in Meeresfisch und Algen vorkommen ist ALA eine pflanzliche OMEGA 3 Quelle.
Es findet sich in bestimmten Ölen (insbesondere Leinöl, aber auch Hanf-, Raps- und Sojaöl), Walnüssen, Leinsamen, Chia-Samen, Feldsalat, Kohl, Spinat und Mangold. Während EPA und DHA direkt aufgenommen werden können, wird ALA im Körper in das biologisch aktivere EPA und DHA (sehr niedrige Konversionsrate) umgewandelt. Daher ist das Fischöl der pflanzlichen Variante vorzuziehen.
Um zu verstehen, wie Omega 3 unseren Organismus beeinflusst, ist es wichtig sich eine weitere mehrfach ungesättigte Fettsäure und das Zusammenspiel der beiden genauer anzusehen. Die Rede ist von Omega 6. Omega 6 – der Gegenspieler von Omega 3 Genau wie Omega 3 ist auch Omega 6 eine mehrfach ungesättigte, essentielle Fettsäure. Der Körper benötigt sowohl ausreichend Omega 3 als auch Omega 6, da beide Stoffe den Aufbau unserer Zellen, die Herstellung verschiedener Botenstoffe in unserem Hormonsystem und die Aufrechterhaltung unseres Immunsystems beeinflussen. Der entscheidende Punkt ist allerdings das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6. In unserer Ernährung herrscht heute ein starker Überschuss an Omega 6, da diese Fettsäure überwiegend in Lebensmitteln enthalten ist, die in unserer industrialisierten Gesellschaft weitaus mehr gegessen werden als Lebensmittel die Omega 3 enthalten. Als Omega 6 Quelle gelten Sonnenblumenöl sowie tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, und Milchprodukte. Außerdem kommt es in großen Mengen in verarbeiteten (gehärteten) Pflanzenölen vor, die in Margarine, Frittierfett sowie in den meisten industriell gefertigten Lebensmitteln (Fertiggerichte, Süßwaren, Backwaren etc.) enthalten sind. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 spielt unter anderem für unsere Immunabwehr eine entscheidende Rolle. Ist es nicht im Gleichgewicht, kann unser Immunsystem natürliche Entzündungsmechanismen nicht mehr steuern, wodurch das Risiko für eine Vielzahl an chronischen Erkrankungen erheblich steigt.
Der Einfluss von Omega 6 und Omega 3 auf unser Immunsystem
Damit „Angriffe“ von Bakterien, Pilzen oder Viren erfolgreich abgewehrt werden können, ist es wichtig, dass Entzündungsprozesse reibungslos funktionieren. Dabei ist zu beachten, dass eine Entzündung nicht grundsätzlich etwas Schlechtes ist. Genau wie Fieber ist sie eine natürliche Reaktion des Körpers auf Einflüsse von außen. Ohne Entzündung würde das Immunsystem nicht aktiv werden und damit auch den Heilungsprozess nicht einleiten. Auch eine Erneuerung von Gewebe ist ohne eine vorhergehende Entzündung nicht möglich.
Die in Omega 6 enthaltene Arachidonsäure (AA) aktiviert das Immunsystem indem sie den Bau von Eicosanoiden (Stoffwechselprodukte mit regulatorischen Funktionen) fördert, die einerseits schädliche Substanzen abwehren aber auch Entzündungen fördern bzw. auslösen. Die in Omega 3 enthaltenen Botenstoffe DHA und EPA wirken dazu wie ein Gegenpol und sind ausschlaggebend dafür, dass unser Immunsystem auf die Entzündung reagiert und diese zum gegebenen Zeitpunkt wieder herunter fährt.
Herrscht ein Überschuss an Omega 6 Fettsäuren im Körper, werden die Omega 3 Fettsäuren in ihrer entzündungshemmenden Wirkung blockiert, was zu chronischen Entzündungsprozessen führen kann. Ein schlechtes Omega 6 – Omega 3 Verhältnis wird daher mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, die mit chronischen Entzündungen einhergehen (z.B. Rheuma, Arthritis, Diabetes, chronische Darmerkrankungen uvm.) So lässt sich ein ausgewogenes Omega 3 – Omega 6 Verhältnis erreichen Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt ein Verhältnis von maximal 4:1 (Omega 6 : Omega 3) betont allerdings auch, dass der Optimalzustand eher einem Verhältnis von 1,5(2):1 entspricht.
Da Omega 3 – und hier vor allem das biologisch gut verwertbare EPA und DHA – vor allem in Fisch und Algen zu finden sind, lautet die Empfehlung mindestens zwei Mal pro Woche Fisch zu essen. Wer keine tierischen Produkte essen möchte, kann auf Nahrungsergänzung in Form von Omega 3 Kapseln aus Fisch oder nachhaltig kultivierten Mikroalgen zurückgreifen. Außerdem sollten die pflanzlichen ALAQuellen eine feste Rolle in der Ernährung spielen. Wer zusätzlich darauf achtet, die Omega 6 Zufuhr aus Fast Food, Fertiggerichten, verarbeiteten Lebensmitteln sowie Fleisch- und Wurstwaren zu minimieren, trägt entscheidend zu einem ausgewogenen Omega 6 : Omega 3 Verhältnis bei und unterstützt nachhaltig sein Immunsystem.
