Während wir schlafen, kann unser Körper regenerieren, Gelerntes abspeichern, Krankheiten abwehren, unser Gehirn entgiften und unser Immunsystem „warten“. Doch was tun, wenn unser natürlicher Schlaf-/Wachrhythmus nicht mehr funktioniert und wir uns mit Folgeerscheinungen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder Energielosigkeit quälen?
Kann man aktiv auf sein Schlafverhalten einwirken oder es sogar „umprogrammieren“? Die Antwort ist JA.
Doch um unser Schlafverhalten zu verstehen, müssen wir zunächst einen Blick auf unseren Biorhythmus werfen. Dieser funktioniert in unserem Körper wie eine innere Uhr und steuert nicht nur unseren Schlaf-Wachrhythmus, sondern beeinflusst auch unseren Energiestoffwechsel, die Ausschüttung verschiedener Hormone, unser Immunsystem und sogar unsere Körpertemperatur. Unsere innere Uhr und was sie beeinflusst.
Unser Biorhythmus hat sich wie viele Funktionen im menschlichen Gehirn seit Millionen von Jahren nicht verändert. Studien haben bewiesen, dass er auch funktioniert, wenn Menschen völlig von äußeren Zeitgebern isoliert werden. Soll heißen, auch Personen die wochenlang nicht wissen ob es gerade Tag oder Nacht ist, verhalten sich ihrem Biorhythmus entsprechend und passen ihr Schlaf-Wachverhalten daran an. Aber nicht nur äußere, sondern auch innere Faktoren beeinflussen unseren Biorhythmus. Besonders die Hormone Cortisol und Melatonin sind Taktgeber für unsere innere Uhr.
Während wir unter Tags Cortisol produzieren, das dem Körper Energie bereitstellt, bildet unser Gehirn sobald es dunkel wird Melatonin, das auch als Schlafhormon bezeichnet wird. Ist der Melatoninspiegel im Blut zu niedrig, führt dies unter anderem zu Ein- und Durchschlafstörungen, leichtem Schlaf mit häufigem Aufwachen, Traumlosigkeit, Depressionen, Tagesmüdigkeit, Stimmungsschwankungen und Gedächtnisschwäche. Auch schwere Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Krebs werden in der medizinischen Forschung mit Melatoninmangel in Zusammenhang gebracht.
Was tun bei Einschlafproblemen oder Schlafstörungen
Die gute Nachricht ist allerdings, dass es einfache Wege gibt den Melatoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen und damit positiv auf sein Schlafverhalten und seinen Gesundheitszustand im Allgemeinen einzuwirken. Folgende Maßnahmen helfen dabei, die Melatoninproduktion anzuregen und unseren Biorhythmus ins Gleichgewicht zu bringen:
- Vermeidung von blauem Licht in den Abendstunden. Einer der wesentlichsten Einflussfaktoren auf unseren Biorhythmus (und damit auf die Produktion von Cortisol und Melatonin) ist Licht. Tageslicht, das über einen hohen Blaulichtanteil verfügt, war evolutionär bedingt lange Zeit DER Taktgeber für unsere innere Uhr. Wenn wir also unser Schlafverhalten an unseren natürlichen Biorhythmus anpassen wollen, sollten wir es vermeiden uns in den Abendstunden blauem Licht auszusetzten, da es die Melatoninbildung hemmt und somit dem Körper suggeriert, es sei Tag. Problemtisch ist vor allem blaues Licht das von Bildschirmen (TV, Notebook, Tablet oder Handy) ausgestrahlt wird. Um unseren Melatoninspiegel zu erhöhen, sollten wir daher nicht bis tief in die Nacht vor dem Fernseher oder Computer sitzen und auf jeden Fall Blaulichtfilter (z.B. in Form einer Brille oder/und Einschaltung des „Nachtmodus“) verwenden, wenn wir vor dem Zubettgehen Handy, Tablet oder Notebook nutzen. Im Bett bzw. direkt vor dem Einschlafen, sollte überhaupt komplett auf derartige Lichtquellen verzichtet werden. Deshalb einfach einmal Handy & Co aus dem Schlafzimmer verbannen und stattdessen auf das gute alte Buch zurückgreifen. Auch sonstige Lichtquellen, wie Uhren bzw. Wecker sollten aus dem Schlafzimmer verschwinden.
- Stressreduktion. Um unseren Biorhythmus im Gleichgewicht zu halten oder positiv zu beeinflussen sollten wir auf regelmäßige Aktivitäten zur Stressreduktion achten und diese fest in unserem Alltag verankern. Egal ob eine Auszeit in der freien Natur, Yoga, autogenes Training, Kohärentes Atmen, Meditation oder eine Massage – all das hilft dem Körper „herunterzufahren“ und wirkt Schlafstörungen entgegen.
- Keine intensiven Trainingseinheiten am Abend. Sport und Bewegung sind natürlich immer ein guter Ausgleich, allerdings sollten wir in den Abendstunden nicht mehr mit einer hohen Intensität trainieren, da dabei Cortisol ausgeschüttet wird, das – wie wir bereits erfahren haben – in unserem Biorhythmus das „Taghormon“ darstellt und somit den natürlichen Schlaf-Wachrhythmus durcheinanderbringen kann.
- Die richtige Mahlzeit am Abend. Wer mit Schlafstörungen kämpft, kann dem auch über die Ernährung entgegenwirken. Späte, üppige Mahlzeiten aber auch größere Mengen Rohkost sollten vermieden werden, da sie schwer verdaulich sind und den Körper dadurch in der Nacht unnötig belasten. Zu den Schlaffördernden Lebensmitteln zählen z.B. Bananen, Avocado, Fisch und Huhn. Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die zur Bildung von Serotonin und Melatonin beiträgt. Aber auch Kräutertees wie Melisse, Baldrian oder Kamille können uns beim Einschlafen helfen, da sie eine beruhigende Wirkung auf uns haben.
- Auf die richtige Schlaftemperatur achten. Unser Biorhythmus wird auch durch Temperatur beeinflusst. Evolutionär bedingt bringt unser Körper Kälte mit Nacht und Wärme mit Tag in Verbindung. Das Schlafen in einem gut beheizten Schlafzimmer mag daher von vielen als angenehm empfunden werden, auf die Schlafqualität wirkt es sich aber nicht unbedingt positiv aus. Die ideale Schlaftemperatur für einen Erwachsenen liegt Wissenschaftlern zufolge zwischen 15 und 18 Grad Celsius.
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